EL CUELLO Y EL ESCOTE SON LIENZOS DE LOS SIGNOS DEL TIEMPO. MUÉSTRALOS.

¿El secreto para un vientre plano y unos abdominales tonificados? Entrenar unos minutos 3 veces por semana. Entrenar a diario es un error: tus músculos necesitan descansar para reestructurarse.

Un vientre plano es uno de los iconos de nuestro tiempo: todos lo deseamos, ya sea por estética o por salud, no estamos seguros. En términos de salud, es importante distinguir entre la grasa visceral, que se acumula en la profundidad del abdomen, y el fino depósito subcutáneo que se encuentra naturalmente en el vientre. La primera es peligrosa y debe eliminarse, mientras que la segunda es inofensiva y puede aportar una agradable suavidad a la figura.

Abdominales esculpidos: algunos mitos.

A menudo estamos convencidos de que la clave para reducir la grasa abdominal es el ejercicio físico. En realidad, la razón de su existencia es principalmente metabólica. Si has decidido conseguir un six-pack, tendrás que integrar tu rutina de entrenamiento con una dieta específica.

Otro mito es que se requiere un entrenamiento intenso y diario para esculpir los abdominales. Nada más lejos de la realidad. El entrenamiento abdominal específico debe realizarse como máximo tres veces por semana; esto se debe a que cada vez que entrenamos, los músculos sufren microtraumas y el cuerpo necesita un periodo de descanso para reconstruirlos. Desafortunadamente, esta regla casi siempre se ignora en los gimnasios. Un plan de entrenamiento «a medida» ofrece una rutina de entrenamiento para todo el cuerpo: los ejercicios se dividen en varias sesiones para no cansar los músculos. Sin embargo, en el caso de los abdominales, el entrenamiento está inexplicablemente programado en todas las sesiones.

El tercer mito es que entrenar los abdominales siempre es bueno para todos. No es así. Para quienes sufren de hiperlordosis lumbar, es decir, si la curva de la columna vertebral por encima de la pelvis es muy pronunciada (con un efecto de glúteos prominentes), el entrenamiento muscular ayudará a armonizar la curvatura espinal y devolverla a sus proporciones correctas, por lo que se recomienda. Pero en el caso de hipolordosis lumbar (glúteos planos), el entrenamiento de los músculos abdominales “tiraría” de la columna más de lo necesario, llevando la pelvis a retroversión y aplanando aún más la lordosis.

Esto solo agravaría este problema tanto desde un punto de vista estético como funcional (menor resistencia a las cargas). Es recomendable revisar el estado de la espalda con un fisioterapeuta antes de comenzar un entrenamiento abdominal intensivo.

Presentamos los músculos abdominales.

Existen dos grupos de músculos abdominales: el anterolateral y el posterior. Los primeros se extienden por debajo del pecho y forman un cinturón anatómico natural que sostiene y protege los órganos internos. Son el recto abdominal, el piramidal, el oblicuo externo, el oblicuo interno y el transverso del abdomen. Los abdominales posteriores se encuentran a los lados de la columna vertebral, a la altura de la cintura pélvica, detrás de los órganos internos de la cavidad abdominal. Son el cuadrado lumbar, el psoas mayor y menor, y el músculo ilíaco.
Los músculos más importantes desde un punto de vista biomecánico son también los más visibles y relevantes para lograr un abdomen plano. Aquí están los tres principales.

El recto abdominal.

Qué es: Una placa muscular ancha que se desarrolla longitudinalmente entre el esternón y el pubis. Se le conoce comúnmente como «six-pack» porque los 6 u 8 elementos musculares que lo caracterizan recuerdan a un juego de latas de cerveza. Es el músculo abdominal más icónico y se considera un símbolo de estatus.

Función: Gracias a su robusto tejido conectivo, el músculo recto comprime las vísceras abdominales que, de otro modo, quedarían desplazadas hacia afuera. Su acción biomecánica consiste en flexionar el pecho hacia la pelvis y deprimir las costillas, actuando así como músculo respiratorio.

Cómo ejercitarlo: El recto se entrena flexionando la columna vertebral (el ejercicio más clásico son los abdominales). Es importante ejercitarlo para mantener la salud de la columna vertebral y mejorar la postura.

El oblicuo externo.

Qué: Una lámina muscular grande y aplanada de forma cuadrangular. Ubicado en las paredes anterior y lateral del abdomen, asciende a lo largo de la pared torácica lateral.

Función: Desciende las costillas, actuando así como músculo espiratorio, flexiona el tórax y rota contralateralmente; por último, aumenta la presión abdominal.

Cómo ejercitarlo: girando el torso (ver «giros» en la jerga del fitness). Intenta tocar tu flanco derecho al girar el torso hacia la izquierda y viceversa: lo sentirás tenso. Dado que este músculo se hipertrofia rápidamente y, por lo tanto, puede causar aumentos no deseados en la cintura, es mejor ejercitarlo con menos carga, más repeticiones y velocidad: los giros clásicos con un palo son ideales.

El transverso del abdomen.

Qué: Un músculo grande con forma de corsé que se encuentra debajo del recto abdominal y el oblicuo externo. Se llama así porque sus fibras musculares lo cruzan de izquierda a derecha y viceversa.

Función: sostener la columna vertebral y contrarrestar la dilatación gástrica (un músculo transversal tonificado aumenta la sensación de saciedad).

Cómo ejercitarlo: a diferencia de los dos músculos anteriores, no contribuye a la flexión de la columna, lo que dificulta su «sensación» y observación en acción. Como veremos más adelante, debe entrenarse con técnicas de espiración forzada.

¿Listo para tu entrenamiento de 9 minutos?

Nuestra minisesión consta de tres variantes de abdominales. Solo necesitas una colchoneta y una app de «entrenamiento por intervalos» que puedes descargar gratis. Establece un ritmo de 30 segundos de actividad y 20 segundos de descanso para 9 series de ejercicios (haremos nuestra serie de 3 ejercicios y la repetiremos una segunda y una tercera vez). ¡Comencemos!

Ejercicio n.° 1: abdominales.
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• Posición inicial: túmbate boca arriba sobre la colchoneta con la espalda recta y los hombros relajados. Flexiona las rodillas formando un ángulo de 90° entre las piernas y los muslos. Apoya los pies en el suelo con toda la planta del pie tocándose.
• Extiende las manos detrás de la nuca, con los codos apuntando hacia afuera. (Para una versión más sencilla, mantén las manos en las sienes o crúzalas sobre el pecho).
• Contrae el abdomen y levanta los hombros del suelo, elevando el tronco unos 30°. Mantén esta posición, concentrándote en el core, durante dos segundos y exhala.
• Inhala y vuelve a la posición inicial.

Músculos implicados: el recto abdominal, los oblícuos internos y los oblícuos externos participan en la flexión de la columna. Durante la exhalación forzada, se estimula el músculo transverso.

Ejercicio n.° 2: abdominales inversos.
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• Posición inicial: igual que para los abdominales.
• Mantén los brazos paralelos al tronco con las palmas de las manos apoyadas en el suelo o, para una versión más sencilla, debajo de los glúteos.
• En lugar de llevar el torso hacia las piernas, como en los abdominales, haz lo contrario. Contrayendo el abdomen, eleva la pelvis y lleva las rodillas hacia el pecho hasta que los glúteos se despeguen del suelo. Exhala.
• Una vez alcanzado el punto de contracción máxima, baja lentamente la pelvis y vuelve a la posición inicial, inhalando.

Músculos implicados: Los principales músculos implicados son el recto abdominal, que flexiona la zona lumbar; los oblicuos, que impiden el movimiento lateral de las piernas; y el transverso, que estabiliza todo el movimiento y permite una compresión completa del abdomen.

Ejercicio n.° 3: abdominales de bicicleta.
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• Acuéstese boca arriba en la misma posición que para los abdominales.
• Coloque las manos detrás de la nuca, con los codos hacia afuera.
• Contraiga el abdomen y levante los hombros del suelo. Levante también los pies y apóyese en los glúteos. Esta es la posición inicial.
• Extienda la pierna derecha hasta que quede paralela al suelo, sin apoyar el pie en el suelo. Al mismo tiempo, gire el torso hacia la izquierda llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Exhale.
• Inhale, vuelva a la posición inicial (apoyándose en los glúteos) y repita el ejercicio extendiendo la pierna izquierda.

Músculos implicados: el ejercicio involucra el recto abdominal, pero sobre todo los oblicuos, que se ejercitan tanto en la fase de torsión como en la estabilización de la posición inicial.

Variaciones de la serie básica.

Una vez que domines esta rutina, puedes modificarla gradualmente introduciendo algunas variaciones:

Reduce el tiempo de recuperación. Intenta reducirlo a 15 segundos y luego a 10. ¡El ejercicio será más efectivo y la minisesión durará aún menos!

Mantén el músculo contraído durante más tiempo. Cuando el músculo esté contraído y trabajando más, intenta ralentizar el movimiento. Si puedes, incluso puedes detenerte y mantener la contracción el mayor tiempo posible, como si fuera un ejercicio isométrico (es decir, estático). En esta fase de contracción, exhala con fuerza para entrenar el músculo transverso.

Usa bandas de resistencia. Al hacer abdominales de bicicleta, puedes aumentar el esfuerzo de las piernas estirando una banda de resistencia entre los pies.

Refuerza tu entrenamiento con una dieta específica.

Te lo garantizamos: tras un mes de entrenamiento regular, tus abdominales estarán firmes y tonificados. El problema es que, si solo haces ejercicio físico, te arriesgas a no ver los resultados esperados. Los abdominales, por muy bien esculpidos que estén, quedarán ocultos bajo una capa superficial de grasa abdominal.
Seamos claros: este programa para un abdomen plano se compone de un 30 % de ejercicio físico y un 70 % de nutrición adecuada, así que si quieres ver ese six-pack pronto, debes empezar a complementar tu entrenamiento con una dieta para bajar de peso.
Un consejo sobre dietas: intenta no consumir más de 1200 calorías al día (1600 para hombres). Y sigue los principios de la «dieta de la luz»: come solo cuando haya luz. Si cenas a las 19:00, aún tendrás algunas horas para quemar calorías. Además, pasa más tiempo entre la comida y el sueño. Cuando dormimos, nuestra digestión se ralentiza y las calorías se acumulan en forma de grasa. Una buena razón para terminar tu digestión mientras aún estás despierto.

¡Disfruta de tu entrenamiento y tu alimentación!