Un vientre plano es uno de los iconos de nuestro tiempo: todos lo deseamos, ya sea por est\u00e9tica o por salud, no estamos seguros. En t\u00e9rminos de salud, es importante distinguir entre la grasa visceral, que se acumula en la profundidad del abdomen, y el fino dep\u00f3sito subcut\u00e1neo que se encuentra naturalmente en el vientre. La primera es peligrosa y debe eliminarse, mientras que la segunda es inofensiva y puede aportar una agradable suavidad a la figura.<\/p>\n\n\n\n
Abdominales esculpidos: algunos mitos.<\/p>\n\n\n\n
A menudo estamos convencidos de que la clave para reducir la grasa abdominal es el ejercicio f\u00edsico. En realidad, la raz\u00f3n de su existencia es principalmente metab\u00f3lica. Si has decidido conseguir un six-pack, tendr\u00e1s que integrar tu rutina de entrenamiento con una dieta espec\u00edfica.<\/p>\n\n\n\n
Otro mito es que se requiere un entrenamiento intenso y diario para esculpir los abdominales. Nada m\u00e1s lejos de la realidad. El entrenamiento abdominal espec\u00edfico debe realizarse como m\u00e1ximo tres veces por semana; esto se debe a que cada vez que entrenamos, los m\u00fasculos sufren microtraumas y el cuerpo necesita un periodo de descanso para reconstruirlos. Desafortunadamente, esta regla casi siempre se ignora en los gimnasios. Un plan de entrenamiento \u00aba medida\u00bb ofrece una rutina de entrenamiento para todo el cuerpo: los ejercicios se dividen en varias sesiones para no cansar los m\u00fasculos. Sin embargo, en el caso de los abdominales, el entrenamiento est\u00e1 inexplicablemente programado en todas las sesiones.<\/p>\n\n\n\n
El tercer mito es que entrenar los abdominales siempre es bueno para todos. No es as\u00ed. Para quienes sufren de hiperlordosis lumbar, es decir, si la curva de la columna vertebral por encima de la pelvis es muy pronunciada (con un efecto de gl\u00fateos prominentes), el entrenamiento muscular ayudar\u00e1 a armonizar la curvatura espinal y devolverla a sus proporciones correctas, por lo que se recomienda. Pero en el caso de hipolordosis lumbar (gl\u00fateos planos), el entrenamiento de los m\u00fasculos abdominales \u201ctirar\u00eda\u201d de la columna m\u00e1s de lo necesario, llevando la pelvis a retroversi\u00f3n y aplanando a\u00fan m\u00e1s la lordosis.<\/p>\n\n\n\n
Esto solo agravar\u00eda este problema tanto desde un punto de vista est\u00e9tico como funcional (menor resistencia a las cargas). Es recomendable revisar el estado de la espalda con un fisioterapeuta antes de comenzar un entrenamiento abdominal intensivo.<\/p>\n\n\n\n
Presentamos los m\u00fasculos abdominales.<\/p>\n\n\n\n
Existen dos grupos de m\u00fasculos abdominales: el anterolateral y el posterior. Los primeros se extienden por debajo del pecho y forman un cintur\u00f3n anat\u00f3mico natural que sostiene y protege los \u00f3rganos internos. Son el recto abdominal, el piramidal, el oblicuo externo, el oblicuo interno y el transverso del abdomen. Los abdominales posteriores se encuentran a los lados de la columna vertebral, a la altura de la cintura p\u00e9lvica, detr\u00e1s de los \u00f3rganos internos de la cavidad abdominal. Son el cuadrado lumbar, el psoas mayor y menor, y el m\u00fasculo il\u00edaco.
Los m\u00fasculos m\u00e1s importantes desde un punto de vista biomec\u00e1nico son tambi\u00e9n los m\u00e1s visibles y relevantes para lograr un abdomen plano. Aqu\u00ed est\u00e1n los tres principales.<\/p>\n\n\n\n
El recto abdominal.<\/p>\n\n\n\n
Qu\u00e9 es: Una placa muscular ancha que se desarrolla longitudinalmente entre el estern\u00f3n y el pubis. Se le conoce com\u00fanmente como \u00absix-pack\u00bb porque los 6 u 8 elementos musculares que lo caracterizan recuerdan a un juego de latas de cerveza. Es el m\u00fasculo abdominal m\u00e1s ic\u00f3nico y se considera un s\u00edmbolo de estatus.<\/p>\n\n\n\n
Funci\u00f3n: Gracias a su robusto tejido conectivo, el m\u00fasculo recto comprime las v\u00edsceras abdominales que, de otro modo, quedar\u00edan desplazadas hacia afuera. Su acci\u00f3n biomec\u00e1nica consiste en flexionar el pecho hacia la pelvis y deprimir las costillas, actuando as\u00ed como m\u00fasculo respiratorio.<\/p>\n\n\n\n
C\u00f3mo ejercitarlo: El recto se entrena flexionando la columna vertebral (el ejercicio m\u00e1s cl\u00e1sico son los abdominales). Es importante ejercitarlo para mantener la salud de la columna vertebral y mejorar la postura.<\/p>\n\n\n\n
El oblicuo externo.<\/p>\n\n\n\n
Qu\u00e9: Una l\u00e1mina muscular grande y aplanada de forma cuadrangular. Ubicado en las paredes anterior y lateral del abdomen, asciende a lo largo de la pared tor\u00e1cica lateral.<\/p>\n\n\n\n
Funci\u00f3n: Desciende las costillas, actuando as\u00ed como m\u00fasculo espiratorio, flexiona el t\u00f3rax y rota contralateralmente; por \u00faltimo, aumenta la presi\u00f3n abdominal.<\/p>\n\n\n\n
C\u00f3mo ejercitarlo: girando el torso (ver \u00abgiros\u00bb en la jerga del fitness). Intenta tocar tu flanco derecho al girar el torso hacia la izquierda y viceversa: lo sentir\u00e1s tenso. Dado que este m\u00fasculo se hipertrofia r\u00e1pidamente y, por lo tanto, puede causar aumentos no deseados en la cintura, es mejor ejercitarlo con menos carga, m\u00e1s repeticiones y velocidad: los giros cl\u00e1sicos con un palo son ideales.<\/p>\n\n\n\n
El transverso del abdomen.<\/p>\n\n\n\n
Qu\u00e9: Un m\u00fasculo grande con forma de cors\u00e9 que se encuentra debajo del recto abdominal y el oblicuo externo. Se llama as\u00ed porque sus fibras musculares lo cruzan de izquierda a derecha y viceversa.<\/p>\n\n\n\n
Funci\u00f3n: sostener la columna vertebral y contrarrestar la dilataci\u00f3n g\u00e1strica (un m\u00fasculo transversal tonificado aumenta la sensaci\u00f3n de saciedad).<\/p>\n\n\n\n
C\u00f3mo ejercitarlo: a diferencia de los dos m\u00fasculos anteriores, no contribuye a la flexi\u00f3n de la columna, lo que dificulta su \u00absensaci\u00f3n\u00bb y observaci\u00f3n en acci\u00f3n. Como veremos m\u00e1s adelante, debe entrenarse con t\u00e9cnicas de espiraci\u00f3n forzada.<\/p>\n\n\n\n
\u00bfListo para tu entrenamiento de 9 minutos?<\/p>\n\n\n\n
Nuestra minisesi\u00f3n consta de tres variantes de abdominales. Solo necesitas una colchoneta y una app de \u00abentrenamiento por intervalos\u00bb que puedes descargar gratis. Establece un ritmo de 30 segundos de actividad y 20 segundos de descanso para 9 series de ejercicios (haremos nuestra serie de 3 ejercicios y la repetiremos una segunda y una tercera vez). \u00a1Comencemos!<\/p>\n\n\n\n
Ejercicio n.\u00b0 1: abdominales.
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\u2022 Posici\u00f3n inicial: t\u00fambate boca arriba sobre la colchoneta con la espalda recta y los hombros relajados. Flexiona las rodillas formando un \u00e1ngulo de 90\u00b0 entre las piernas y los muslos. Apoya los pies en el suelo con toda la planta del pie toc\u00e1ndose.
\u2022 Extiende las manos detr\u00e1s de la nuca, con los codos apuntando hacia afuera. (Para una versi\u00f3n m\u00e1s sencilla, mant\u00e9n las manos en las sienes o cr\u00fazalas sobre el pecho).
\u2022 Contrae el abdomen y levanta los hombros del suelo, elevando el tronco unos 30\u00b0. Mant\u00e9n esta posici\u00f3n, concentr\u00e1ndote en el core, durante dos segundos y exhala.
\u2022 Inhala y vuelve a la posici\u00f3n inicial.<\/p>\n\n\n\n
M\u00fasculos implicados: el recto abdominal, los obl\u00edcuos internos y los obl\u00edcuos externos participan en la flexi\u00f3n de la columna. Durante la exhalaci\u00f3n forzada, se estimula el m\u00fasculo transverso.<\/p>\n\n\n\n
Ejercicio n.\u00b0 2: abdominales inversos.
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\u2022 Posici\u00f3n inicial: igual que para los abdominales.
\u2022 Mant\u00e9n los brazos paralelos al tronco con las palmas de las manos apoyadas en el suelo o, para una versi\u00f3n m\u00e1s sencilla, debajo de los gl\u00fateos.
\u2022 En lugar de llevar el torso hacia las piernas, como en los abdominales, haz lo contrario. Contrayendo el abdomen, eleva la pelvis y lleva las rodillas hacia el pecho hasta que los gl\u00fateos se despeguen del suelo. Exhala.
\u2022 Una vez alcanzado el punto de contracci\u00f3n m\u00e1xima, baja lentamente la pelvis y vuelve a la posici\u00f3n inicial, inhalando.<\/p>\n\n\n\n
M\u00fasculos implicados: Los principales m\u00fasculos implicados son el recto abdominal, que flexiona la zona lumbar; los oblicuos, que impiden el movimiento lateral de las piernas; y el transverso, que estabiliza todo el movimiento y permite una compresi\u00f3n completa del abdomen.<\/p>\n\n\n\n
Ejercicio n.\u00b0 3: abdominales de bicicleta.
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\u2022 Acu\u00e9stese boca arriba en la misma posici\u00f3n que para los abdominales.
\u2022 Coloque las manos detr\u00e1s de la nuca, con los codos hacia afuera.
\u2022 Contraiga el abdomen y levante los hombros del suelo. Levante tambi\u00e9n los pies y ap\u00f3yese en los gl\u00fateos. Esta es la posici\u00f3n inicial.
\u2022 Extienda la pierna derecha hasta que quede paralela al suelo, sin apoyar el pie en el suelo. Al mismo tiempo, gire el torso hacia la izquierda llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Exhale.
\u2022 Inhale, vuelva a la posici\u00f3n inicial (apoy\u00e1ndose en los gl\u00fateos) y repita el ejercicio extendiendo la pierna izquierda.<\/p>\n\n\n\n
M\u00fasculos implicados: el ejercicio involucra el recto abdominal, pero sobre todo los oblicuos, que se ejercitan tanto en la fase de torsi\u00f3n como en la estabilizaci\u00f3n de la posici\u00f3n inicial.<\/p>\n\n\n\n
Variaciones de la serie b\u00e1sica.<\/p>\n\n\n\n
Una vez que domines esta rutina, puedes modificarla gradualmente introduciendo algunas variaciones:<\/p>\n\n\n\n
Reduce el tiempo de recuperaci\u00f3n. Intenta reducirlo a 15 segundos y luego a 10. \u00a1El ejercicio ser\u00e1 m\u00e1s efectivo y la minisesi\u00f3n durar\u00e1 a\u00fan menos!<\/p>\n\n\n\n
Mant\u00e9n el m\u00fasculo contra\u00eddo durante m\u00e1s tiempo. Cuando el m\u00fasculo est\u00e9 contra\u00eddo y trabajando m\u00e1s, intenta ralentizar el movimiento. Si puedes, incluso puedes detenerte y mantener la contracci\u00f3n el mayor tiempo posible, como si fuera un ejercicio isom\u00e9trico (es decir, est\u00e1tico). En esta fase de contracci\u00f3n, exhala con fuerza para entrenar el m\u00fasculo transverso.<\/p>\n\n\n\n
Usa bandas de resistencia. Al hacer abdominales de bicicleta, puedes aumentar el esfuerzo de las piernas estirando una banda de resistencia entre los pies.<\/p>\n\n\n\n
Refuerza tu entrenamiento con una dieta espec\u00edfica.<\/p>\n\n\n\n
Te lo garantizamos: tras un mes de entrenamiento regular, tus abdominales estar\u00e1n firmes y tonificados. El problema es que, si solo haces ejercicio f\u00edsico, te arriesgas a no ver los resultados esperados. Los abdominales, por muy bien esculpidos que est\u00e9n, quedar\u00e1n ocultos bajo una capa superficial de grasa abdominal.
Seamos claros: este programa para un abdomen plano se compone de un 30 % de ejercicio f\u00edsico y un 70 % de nutrici\u00f3n adecuada, as\u00ed que si quieres ver ese six-pack pronto, debes empezar a complementar tu entrenamiento con una dieta para bajar de peso.
Un consejo sobre dietas: intenta no consumir m\u00e1s de 1200 calor\u00edas al d\u00eda (1600 para hombres). Y sigue los principios de la \u00abdieta de la luz\u00bb: come solo cuando haya luz. Si cenas a las 19:00, a\u00fan tendr\u00e1s algunas horas para quemar calor\u00edas. Adem\u00e1s, pasa m\u00e1s tiempo entre la comida y el sue\u00f1o. Cuando dormimos, nuestra digesti\u00f3n se ralentiza y las calor\u00edas se acumulan en forma de grasa. Una buena raz\u00f3n para terminar tu digesti\u00f3n mientras a\u00fan est\u00e1s despierto.<\/p>\n\n\n\n
\u00a1Disfruta de tu entrenamiento y tu alimentaci\u00f3n!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
\u00bfEl secreto para un vientre plano y unos abdominales tonificados? Entrenar unos minutos 3 veces por semana. Entrenar a diario es un error: tus m\u00fasculos necesitan descansar para reestructurarse.<\/p>\n","protected":false},"author":47,"featured_media":4643,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[130,125],"tags":[],"class_list":["post-6070","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-cuello-y-escote","category-rostro"],"acf":[],"yoast_head":"\n